|
|
|
|
Á¦¸ñ : ´ç½ÅÀÇ ½Ã·ÂÀº ¾È³çÇϽʴϱî? ¨´ |
ÀÛ¼ºÀÚ :
admin
|
÷ºÎÆÄÀÏ : |
|
|
Á¶È¸¼ö : 3887 |
|
|
´ëÇѾȰæ»çÇùȸ, ¿ù°£Áö ¾È°æ°è º°Ã¥ºÎ·Ï, ´ç½ÅÀÇ ½Ã·ÂÀº ¾È³çÇϽʴϱî? ¨´
¢Ñ¡¡´ëÇѾȰæ»çÇùȸÀÇ ¿ù°£ÁöÀÎ ¾È°æ°è 6¿ùÈ£ÀÇ º°Ã¥ºÎ·Ï¿¡ ³ª¿Â ½Ã·Â°Ë»ç ÀڷḦ ¿Å±é´Ï´Ù. ¿ø¹®À» ±×´ë·Î ½Ç¾ú°í, Àμ⠰úÁ¤¿¡¼ ¹ß»ýÇÑ ¿ÀŸ¿Í ¶ç¾î¾²±â ¿À·ù¸¦ º°µµ·Î Ç¥½ÃÇÏÁö ¾Ê°í ¼öÁ¤ÇÏ¿´½À´Ï´Ù. ½Ã·Âº¸Á¤¿ë ¾È°æÀ» ó¹æÇϱâ À§ÇÑ ½Ã·Â°Ë»ç¿¡ ´ëÇØ ¾ÆÁÖ Â©¸·ÇÏ°Ô ¿ä¾àÇÑ ³»¿ëÀ̹ǷÎ, °í°´ºÐµéÀÌ ÀÌÇØÇϽñ⠽±µµ·Ï " ¢Ñ ... ¢Ð" ·Î Ç¥½ÃÇÑ ´Ü¶ô¿¡ ¼³¸í±ÛÀ» ÷°¡ÇÏ¿´½À´Ï´Ù.¡¡¢Ð
¾È°æ¿ø ½Ã·Â°Ë»ç ¼ø¼
Step 5) Á¶Àý°Ë»ç Á¶ÀýÀ̶õ ¼öÁ¤Ã¼°¡ Áֽ🮠º¯È¿¡ µû¶ó ¸ð¾çÀ» º¯È½ÃÄÑ Àü¸é ¹× ÈĸéÀÇ °î·ü°ú µÎ²²¸¦ º¯È½ÃÅ°´Â °ÍÀ» ¸»ÇÕ´Ï´Ù.
1) Á¶Àý¿ëÀÌ °Ë»ç Á¶ÀýÀڱؿ¡ ´ëÇØ ¾ó¸¶³ª »¡¸® Á¶Àý¹ÝÀÀÀÌ ÀϾ´ÂÁö¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â °Ë»çÀÔ´Ï´Ù.
2) Á¶ÀýºÎÁ· ³ë¾ÈÀÌ ³ªÀÌ Áõ°¡¿¡ ¹Ýºñ·ÊÇؼ Á¶ÀýÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â ÀÚ¿¬ÀûÀÎ Á¶ÀýÀúÇÏÀÎ ¹Ý¸é Á¶ÀýºÎÁ·Àº ³ªÀÌ¿¡ ºñÇØ ÇöÀúÈ÷ ³·Àº °æ¿ì¸¦ ¸»ÇÕ´Ï´Ù.
3) Á¶Àý·Â °Ë»ç Á¶Àý·ÂÀ̶õ ¼öÁ¤Ã¼°¡ ¸ð¾çÀ» º¯Çü½ÃÄÑ ±¼Àý·ÂÀ» ÃÖ´ë·Î ¹ßÈÖÇÏ´Â ´É·ÂÀ» Ç¥½ÃÇÑ °ÍÀÔ´Ï´Ù. Á¶Àý·Â °Ë»ç¶õ ÀÌ·¯ÇÑ Á¶Àý·ÂÀÇ ÃÖ´ëÄ¡¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
¨ç Ǫ½¬ ¾÷(Push-up) °Ë»ç ±Ù°Å¸® 0.9 ½ÃÇ¥¸¦ ´«¾ÕÀ¸·Î ´ç±â¸é¼ Èå·ÁÁö´Â ÁöÁ¡ÀÇ °Å¸®¸¦ ÃøÁ¤
¨è Ǫ½¬ ¾î¿þÀÌ(Push-away) °Ë»ç ±Ù°Å¸® 0.9 ½ÃÇ¥¸¦ ´«À¸·ÎºÎÅÍ ¹Ð¸é¼ óÀ½À¸·Î º¸ÀÌ´Â ÁöÁ¡ÀÇ °Å¸®¸¦ ÃøÁ¤
4) »ó´ëÁ¶Àý·Â°Ë»ç¿¡ ÀÇÇÑ °¡ÀÔµµ °Ë»ç ¨ç ¾ç¼º»ó´ëÁ¶Àý·Â ¿ø¿ë±³Á¤µµ¼ö¸¦ °¡ÀÔ½ÃŲ ÈÄ ´« ¾Õ 40cm ¾Õ¿¡ ±Ù°Å¸® ½ÃÇ¥¸¦ À§Ä¡½ÃÄÑ 0.7 ½Ã·ÂÇ¥¸¦ º¸°Ô ÇÑ ÈÄ (-)·»Á 0.25 ´ÜÀ§·Î ºÎ°¡ÇÕ´Ï´Ù. ±Û¾¾°¡ Èå·Á°Ô º¸ÀÌ´Â (-)±¼Àý·Â Áï ¾ç¼º»ó´ëÁ¶Àý·Â(NRA)À» ÃøÁ¤ÇÕ´Ï´Ù.
¨è À½¼º»ó´ëÁ¶Àý·Â (+)·»Á 0.25 ´ÜÀ§·Î ºÎ°¡ÇÏ¿© ±Û¾¾°¡ È帮°Ô º¸ÀÌ´Â (+)±¼Àý·Â Áï À½¼º»ó´ëÁ¶Àý·Â(PRA)À» ÃøÁ¤ÇÕ´Ï´Ù.
¨é ¾ç¼º»ó´ëÁ¶Àý·Â°ú À½¼º»ó´ëÁ¶Àý·Â Àý´ë°ªÀÌ µ¿ÀÏÇÏ°Ô ¸¸µé¾îÁö´Â °¡ÀÔµµ°¡ ÀáÁ¤ÀûÀÎ °¡ÀÔµµ°¡ µË´Ï´Ù. ÀáÁ¤ÀûÀÎ °¡ÀÔµµ = (NRA+PRA)/2
¢Ñ¡¡³ëÈ·Î ÀÎÇÑ ±Ù°Å¸®½Ã·ÂÀÇ ÀúÇϸ¦ ³ë¾È(ÒÇäÑ)À̶ó°í ÇÕ´Ï´Ù. ¿¬·ÉÀÌ Áõ°¡ÇÒ¼ö·Ï Á¶Àý·ÂÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â ÀÚ¿¬½º·¯¿î Çö»óÀÔ´Ï´Ù. ³ë¾È Áõ»óÀÌ ³ªÅ¸³ª´Â 40´ë ¿¬·É¿¡¼´Â ¾îµÎ¿î Á¶¸í ¾Æ·¡¼ °¡±î¿î ±Û¾¾¸¦ ÀбⰡ ¾î·Á¿öÁö´Ù°¡, ³ë¾ÈÀÌ ÃæºÐÈ÷ ÁøÇàÇÑ 50´ë ¿¬·É¿¡¼´Â °¡±î¿î ±Û¾¾¸¦ ¿À·¡ º¸´Â ÀÏÀÌ °í¾àÇØÁý´Ï´Ù. ±Ù°Å¸®ÀÛ¾÷¿¡¼ ¼±¸íÇÑ ½Ã·ÂÀ» ÇÊ¿äÇÑ ½Ã°£¸¸Å À¯ÁöÇÒ ¼ö ¾ø´Ù¸é, µ¶¼¿ë(40~50cm)À̳ª ÄÄÇ»ÅÍ¿ë(70~80cm) ¾È°æÀ» Âø¿ëÇÕ´Ï´Ù. ¿©±â¼ µ¶¼¿ë°ú ÄÄÇ»ÅÍ¿ëÀ» ±¸ºÐÇÏ´Â ÀÌÀ¯´Â 40cm¿Í 70cm »çÀÌ¿¡¼ ¶Ç´Â 50cm¿Í 80cm »çÀÌ¿¡¼ °¡ÀÔµµ¼ö°¡ ¼¼ ´Ü°è ÀÌ»óÀÇ Â÷À̸¦ º¸À̱⠶§¹®ÀÔ´Ï´Ù. 40¼¼ ÀÌÀüÀÇ ¿¬·É¿¡¼µµ Á¶Àý·ÂÀÌ ºÎÁ·ÇÏ¿© µ¶¼¸¦ ±âÇÇÇϰųª ÁýÁß·Â ÀúÇϸ¦ È£¼ÒÇÏ´Â °æ¿ì°¡ Á¾Á¾ ÀÖ½À´Ï´Ù. Á¶ÀýºÎÁ·Àº ³ªÀÌ¿¡ µû¸¥ Æò±Õ Á¶Àý·Â¿¡ ºñÇØ ÇöÀúÈ÷ ³·Àº »ç·ÊÀÔ´Ï´Ù. Á¶ÀýÀÌ»óÀÌ ´«ÇÇ·ÎÀÇ ÁÖµÈ ¿øÀÎÀÌ µÇ´ÂÁö¸¦ Æò°¡Çϱâ À§ÇØ ¿©·¯ Ç׸ñÀÇ °Ë»ç¸¦ ½Ç½ÃÇÕ´Ï´Ù. ¾È°æÂø¿ëÀÚ¶ó¸é ¿ì¼± ¿ø¿ë¾È°æÀÇ ±³Á¤»óÅ°¡ ÀûÀýÇÑÁö, ¹Ì±³Á¤µÇ°Å³ª °ú±³Á¤µÈ µµ¼ö°¡ ÀÖ´ÂÁö, ÆÇ´ÜÇغÁ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ±¼ÀýÀÌ»ó°ú Á¶ÀýÀÌ»óÀ» Á¤È®ÇÏ°Ô °Ë»çÇغ¸°í, ºÒÆíÁõ»óÀÇ ¿øÀÎÀ» ã¾Æ°©´Ï´Ù.¡¡¢Ð
Step 6) ¾È±¸¿îµ¿°Ë»ç
¹°Ã¼¸¦ ¹Ù¶óº¼ ¶§ ¾È±¸ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ¿¡ ÀÌ»óÀÌ ÀÖ´ÂÁö ¾ø´ÂÁö¸¦ ÆľÇÇÏ´Â °Ë»çÀÔ´Ï´Ù.
1) ¿Ü¾È±Ù °Ë»ç : »çÁø ÂüÁ¶
2) ÆøÁÖ±ÙÁ¡ °Ë»ç À¶ÇÕÀ» À¯ÁöÇÑ »óÅ¿¡¼ ´«ÀÌ ÃÖ´ëÇÑ ÆøÁÖÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ´É·ÂÀ» ÃøÁ¤ÇÕ´Ï´Ù.
¨ç ¾ç¾ÈÀ¸·Î ½ÃÇ¥¸¦ ÁÖ½ÃÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¨è ½ÃÇ¥¸¦ ´« ¾ÕÀ¸·Î °¡±õ°Ô À̵¿ÇÏ¸é¼ µÎ °³·Î ºÐ¸®µÇ¾î º¸ÀÌ´Â ÁöÁ¡À» ã´Â´Ù. (ºÐ¸®Á¡ ±â·Ï)
¨é ½ÃÇ¥¸¦ ´«¿¡¼ ¸Õ ÂÊÀ¸·Î À̵¿ÇÏ¸é¼ ½ÃÇ¥°¡ ´Ù½Ã Çϳª·Î º¸ÀÌ´Â ÁöÁ¡À» ã´Â´Ù. ±×¸®°í PDÀÚ¸¦ ÀÌ¿ëÇØ °Å¸®¸¦ ÃøÁ¤ÇÑ´Ù. (ȸº¹Á¡ ±â·Ï)
3) °¡¸²°Ë»ç »ç½Ã ¹× »çÀ§ÀÇ À¯¹«¸¦ ÆÇ´ÜÇϱâ À§ÇÑ °Ë»ç·Î, ´Ü¾È°¡¸²°Ë»ç¸¦ ÅëÇØ »ç½Ã¿Í »çÀ§¸¦ ±¸º°ÇÏ°í ±³´ë°¡¸²°Ë»ç¸¦ ½Ç½ÃÇÏ¿© ÆíÀ§ÀÇ ¹æÇâ°ú ¾çÀ» ÆÇ´ÜÇÕ´Ï´Ù.
¢Ñ¡¡±³´ë°¡¸²°Ë»ç¿¡¼ ÇÁ¸®Áò Ä¿¹öÅ×½ºÆ®·Î »çÀ§³ª »ç½ÃÀÇ ¾çÀ» ÆÇ´ÜÇÒ ¶§, ½Ã¼±ÀÌ ¸¶Áö¸·À¸·Î µ¿ÇàÇϰųª ¸¶Áö¸·À¸·Î ¿ªÇàÇÏ´Â µÎ ÁöÁ¡À» ã½À´Ï´Ù. µÑ »çÀÌÀÇ ¹ÝÀüÁ¡À» ¸¸µå´Â ÇÁ¸®Áò ¾çÀ¸·Î »çÀ§³ª »ç½ÃÀÇ Á¤µµ¸¦ ±¸ºÐÇÕ´Ï´Ù. ¾È°úº´¿ø¿¡¼´Â »ç½Ã¼ö¼ú Àü °Ë»ç¿¡¼µµ ÀÚ°¢Àû ¾ÈÀ§°Ë»ç¸¦ Ãß°¡ÀûÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÏÁö ¾Ê½À´Ï´Ù. ±¼Àý°Ë»ç¿Í ´Ù¸£°Ô ¾ÈÀ§°Ë»ç¿¡¼´Â Ÿ°¢Àû °Ë»ç°¡ ÀÚ°¢Àû °Ë»çº¸´Ù ÈξÀ Áß¿äÇÏ´Ù°í ¸»ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ´Ü¾ÈÀÇ ¸Á¸·¿¡ ¼±¸íÇÑ ÃÊÁ¡(focus)À» ¸¸µå´Â µµ¼ö¸¦ ãÀ¸·Á¸é, Ÿ°¢ÀûÀÎ Àåºñ³ª ÀÚ°¢ÀûÀÎ ¹®´ä¹ýÀ» »ç¿ëÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ±×·¯³ª ¾ç¾ÈÀÇ ½Ã¼± ºÒ±ÕÇü »óÅ´ °ÑÀ¸·Î µå·¯³ª±â ¶§¹®¿¡, Àåºñ³ª ¹®´ä ¾øÀÌ °üÂûÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ±× ¾çÀ» Æò°¡ÇÏ´Â µ¥¿¡µµ ÇÁ¸®Áò ·»ÁƮ¸¸À¸·Î ÃæºÐÇÕ´Ï´Ù.¡¡¢Ð
Step 7) ¾ç¾È½Ã °Ë»ç
1) »çÀ§°Ë»ç ¹®Áø°úÁ¤¿¡¼ ¾Ë°Ô µÈ ºÒÆí»çÇ×À» °í·ÁÇÏ¿© °£´ÜÇÏ¸é¼ ºü¸£°Ô ÆíÀ§µµ ¹× ÆíÀ§¹æÇâÀ» ÃøÁ¤ÇÏ´Â °Ë»çÀÔ´Ï´Ù.
¨ç º»±×¶óÆä °Ë»ç ¿îµ¿¼º À¶ÇÕ·Â ÀÌ»óÀÇ ÇÁ¸®ÁòÀ» ÀåÀÔÇÏ¿© ÁÂ,¿ì »óÀÌ ´ë°¢¼± ¹æÇâÀ¸·Î ¾î±ß³ª À¶ÇÕÇÒ ¼ö ¾ø°Ô ¸¸µé¾î »çÀ§·® ÃøÁ¤
°Ë»çµµ±¸ : Æ÷·ÓÅÍ(·ÎŸ¸®ÇÁ¸®Áò, º¸Á¶·»Áî), ¼öÁ÷ÀϷĽÃÇ¥, ¼öÆòÀϷĽÃÇ¥ ¿ì¾È¿¡ 6¥ÄBU ÀåÀÔÇßÀ» ¶§ ¼öÆò»çÀ§¾ÈÀ¸·Î º¸ÀÌ´Â ÇüÅ Á¾ȿ¡ 10¥ÄBI ÀåÀÔÇßÀ» ¶§ ¼öÁ÷»çÀ§¾ÈÀ¸·Î º¸ÀÌ´Â ÇüÅÂ
¨è ¼öÁ¤µÈ Å丵Åæ °Ë»ç ¿ø°Å¸® ¹× ±Ù°Å¸®¿¡¼ ¼öÆò ¹× ¼öÁ÷ »çÀ§ÀÇ ¹æÇâ°ú Å©±â¸¦ ÃøÁ¤
¨é ¸¶µ¶½º·Îµå °Ë»ç ¿ø°Å¸® ¹× ±Ù°Å¸®¿¡¼ ¼öÆò ¹× ¼öÁ÷ »çÀ§ÀÇ ¹æÇâ°ú Å©±â ÃøÁ¤ÀÌ °¡´É
¨ê ÇÏÀ£»çÀ§Ä«µå °Ë»ç ¼öÁ÷ÇÁ¸®ÁòÀ» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¼öÆò»óÀÇ ¼ýÀÚ¸¦ µÑ·Î ºÐ¸®½ÃÄÑ À§ÀÇ È»ìÇ¥°¡ °¡¸®Å°´Â ¾Æ·¡ ¼ýÀÚ¸¦ Àд ¹æ¹ýÀ¸·Î »çÀ§·®À» Á÷Á¢ ÃøÁ¤
2) À¶ÇÕ ¹× ¾ïÁ¦°Ë»ç
¨ç ¿ö¾² 4Á¡ ½ÃÇ¥°Ë»ç Àû³ì¾È°æÀ» Âø¿ëÇÑ »óÅ¿¡¼ ¿ö¾² 4Á¡ ½ÃÇ¥¸¦ º¸µµ·Ï ÇÏ¿© ´«ÀÇ À¶ÇÕ, ¾ïÁ¦, º¹½Ã µîÀ» °Ë»çÇÏ´Â ¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
3) ÀÔü½Ã °Ë»ç ÀÔü½Ã °Ë»ç´Â ¾ç¾È½ÃÀÇ Áø´Ü°ú ¿¹Èĸ¦ Æò°¡Çϱâ À§ÇØ ½Ç½ÃÇÏ´Â °Ë»çÀÔ´Ï´Ù.
Step 8) ¾ç¾È½Ã ÀÌ»óÀÇ ºÐ¼®
¾Õ¿¡¼ ¼³¸íÇÑ ´ë·Î °Ë»ç¸¦ ½Ç½ÃÇÑ ÈÄ¿¡ ±× °á°ú°ªÀ» ºÐ¼®ÇÏ¿© °í°´ÀÇ ½Ã±â´É¿¡ ÀÌ»óÀÌ ÀÖ´ÂÁö ¾ø´ÂÁö¸¦ ÆÇ´ÜÇÕ´Ï´Ù.
Step 9) ¾ç¾È½Ã ÀÌ»ó°ú ó¹æ
Áö±Ý±îÁö °Ë»çÇÑ ´«ÀÇ ±âº»°Ë»ç, Á¶Àý, ¾È±¸¿îµ¿, ¾ç¾È½Ã °Ë»çÀÇ °á°ú¸¦ ¹ÙÅÁÀ¸·Î ¹®Á¦°¡ ¹ß»ýÇÑ ºÎºÐ¿¡ ´ëÇØ »õ·Î¿î ¾È°æµµ¼ö¸¦ ó¹æÇÒ °ÍÀÎÁö ¶Ç´Â ¾È°ú°Ë»ç¸¦ Á¦¾ÈÇÒ °ÍÀÎÁö ±¸ºÐÇÕ´Ï´Ù. ¾È±â´É ÀÌ»óÀ» ¹ß°ßÇßÀ» ¶§ ¾È°æµµ¼ö·Î ó¹æÇϰųª ½Ã±â´ÉÈÆ·ÃÀ¸·Î °³¼±ÇÒÁö¿¡ ´ëÇÑ ÃÖÁ¾ ÆÇ´Ü ±âÁØÀº »õ·Î¿î ¹æ¹ýÀÌ °í°´¿¡°Ô ¼±¸íÇÏ°í Æí¾ÈÇÑ ½Ã»ýÈ°À» °¡Á®´ÙÁÙ ¼ö ÀÖ´À³Ä ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
ÃÑ 4ȸºÐÀ¸·Î ³ª´²¼ ÀÛ¼ºÇß´ø ±ÛÀ» ÀоîÁּż °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|